非常时期，非常关爱//五一小学体育老师来教你运动啦

 

 

一.深蹲起

深蹲的下蹲起立是3个动作的复合：

膝盖弯曲——双腿伸直；直背俯身——直背挺身；臀部后移——挺胯

三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。

1、头始终在中正位，眼光向前看;

2、背部挺直收紧;

3、臀部向后向下坐;

4、膝关节对向脚尖方向，不内扣，不外撇;

5、大腿平行地面;

6、脚尖不翘起，大拇指抓地面。

 

二.立卧撑

 

动作要领：直立，屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两腿后伸成俯卧撑，两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，还原成直立。

1、主要发展您的上肢肱三头肌三角肌及胸大肌等力量，当然可以强壮身体，另外促进免疫循环，由运动引起的呼吸深度加深可以增强你的心血管功能跟呼吸功能；

2、下肢可以发展臀大肌，股四头肌和腓肠肌等大肌肉和腰部肌肉，可以起到巩固躯干，强身健体避免意外伤害等作用；

3、它的主要优势在于体能练习，属于全身性的身体练习，综合的性能强些。

 

三.平板支撑

 

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

在条件允许下带着父母一起练习，开发出更多的平板支撑练习方法。

四.仰卧起坐

 

首先，我们必须躺在一块平坦的地板上，切记一定要平坦，要不对动作会有影响，然后双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面，双手头后十指交叉。

然后，腹部要开始发力，让我们的头部和上半身慢慢离开地面。

然后，将上半身想膝盖处靠拢，注意上半身一定要挺直，感觉腹部再发力，切勿头部过于向前。

之后，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态，切记在这些过程中，双脚不能移动，否则就将达不到效果。

 

五.坐位体前屈

双脚并拢练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

拓展练习1单脚练习法

动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；

拓展练习2双脚分开练习法

动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

坐位体前屈的好处 能提高关节的灵活性,改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性。而当人们缺乏体育锻炼,体质下降时,很多都是从柔韧素质的下降开始的。 一个人的柔韧性程度越好,表示其关节的活动幅度越大,关节灵活性越强。

小小建议：

1.训练中要注意补水，少量多次，但不能吃任何食物。

2.锻炼时务必保证动作标准，以免引起运动损伤。

3.训练时如果出现心率过高，面部红胀，呼吸急促的情况，可以适当增加休息时间。

4.如果条件允许可以佩戴心率表，及时检测运动情况。

5.饭后不可马上进行锻炼，要休息一会再做。

6.锻炼后也要及时补水，少量多次，特殊情况可以适当补糖。

希望同学们坚持天天锻炼，打好运动基础，增强身体素质，提高抵抗力，以一个阳光积极充满活力的姿态开启每一天。等疫情结束以后，我们就可以到学校一起学习、锻炼身体、快乐嬉戏啦！

笃信精勤 强健自我  五一小学强健自我特殊时期家庭锻炼指导（篮球篇）

静蹲：主要是锻炼股四头肌肌肉力量，对于髌骨软化，髌股关节软骨损伤，髌骨上下两极的疼痛有一定的帮助。

1.  动作方法：整个腰背部靠墙，两脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

2.  常见错误：如蹲太深，会明显增加髌股关节的压力，也不会对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。上身不要向前倾斜。

3.  注意事项：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

4.  练习次数及要求：30度60度90度三个角度，每个角度按顺序完成，每次1分钟，间隔30秒。每天完成3-5组。膝关节与股四头肌力量慢慢增强，每个角度练习时间可延长至2分钟，每天完成5-8组

    

俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

1.     动作方法：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。如果做不到一个完整的俯卧撑。也可以膝盖着地，这也是当正式的俯卧撑无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。同样起到锻炼的效果。

2.     常见错误：臀部高出身体或腰部低于身体水平面。两脚尽量不要打开。

3.     练习次数及要求：因个人上肢力量情况而定循序渐进。每组8-10个每天完成3-4组，随着力量的增加每组可以10-15个每天完成5-6组。每组间隙不得超过1分钟。

  

提踵练习：提踵动作就是抬起后脚跟，它是锻炼脚踝力量的一种手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动。提踵练习还有一定的瘦小腿功效。

1.     动作要领：提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，脚踝用力向上，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

2.     动作方法：面对墙或者家内的靠背椅双手扶住，两脚微开。有条件的情况下最好将两脚站在统一高的平面物体上，脚后跟空出。进行反复提踵练习。

3.     注意事项：两脚之间的距离不要过宽，下落速度不要过快。

4.     练习次数及要求：开始练习时每天完成5组每组20次，间隙不得超过30秒。随着力量增加，双手可那哑铃或是重物进行练习，每天完成6组每组30-40次。    

仰卧举腿：这个动作对于腹肌以及大腿内侧股四头肌肉的锻炼有着很好的效果，还可以锻炼协调能力以及对腹部的控制能力。对于腿部和腹部的血液循环有着一定的促进作用。同事对瘦小腹也有很显著的效果。

1.     动作方法：身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。练习程然中深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。

2.     注意事项：两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。还要注意腿部下落的时候速度，尽量不要触底，否则会减少下腹的受力程度，影响锻炼效果。

3.     练习次数及要求：开始练习每天完成3组每组10-12次每组间隔1分钟。随着力量增加每天完成4-5组每组完成18-20次每组间隔1分钟。

 

小小建议：

1.训练中要注意补水，少量多次。练习过程中不要吃任何食物。

2.锻炼时务必保证动作标准，以免引起运动损伤。

3.训练时如果出现心率过高，面部红胀，呼吸急促的情况可以适当减少休息时间。

4.如果条件允许可以佩戴心率表，及时检测运动情况。

5.饭后不可马上进行锻炼，要休息一会再做。

6.锻炼后也要及时补水，少量多次，特殊情况可以适当补糖。

7.进行任何锻炼前和锻炼后切记进行充分的肌肉拉伸以及热身和放松

笃信精勤 强健自我 

五一小学强健自我特殊时期家庭锻炼指导

（健美操训练篇）

孩子们，让我们放下手机、合起书本，打开音乐，拿起水瓶和轩轩同学运动起来！加油！奥利给！！！！

 

第一节        头部运动

第二节        振臂运动

第三节        扩胸运动

第四节        体转运动

第五节        体侧运动

第六节        腹背运动

第七节        提膝运动

第八节        跳跃运动

第九节        整理运动

提示：我们可以选择自己喜欢的音乐，也可以因地制宜择简单易握、重量适宜的水瓶、水杯、玩具等物体练习，但要注意左右手的力量要相等哦。

身体素质练习

一、上肢、躯干柔韧练习

1、两人一组面对面，两脚左右开立，宽于肩，双手扶对方双肩，目视地面，下振15-20次，保持静止1分钟。

2、练习者两脚开立，左、右手分别由上、下至体后，并十指相握，保持1-2分钟。

3、体侧屈：双脚并拢，或两脚开立，两手十指交叉掌心向上，手臂伸直，身体向侧屈至最大限度，保持20秒钟左右。

4、体后屈：双脚并拢，或两脚开立，两手十指交叉掌心向上，手臂伸直，身体向后仰至最大限度，保持20秒钟左右。

5、体侧转：双脚并拢，或两脚开立，两手十指交叉（也可掌心向前），手臂伸直，身体向左（右）转至最大限度，保持20秒钟左右。

提示：柔韧练习时动作要缓慢，不要太用力，避免拉伤现象发生。

建议以上内容每日练习2-3组，也可以结合其它运动专题练习

二、躯干力量练习

1、仰卧起坐（注意和体育课要求不同哦 ）

仰卧于体操垫（或地面），屈膝，双脚平放于地面，脚尖与膝盖方向一致，两手抱于头后（或胸前交叉）成预备姿势，腰腹发力带动上体向上抬起，当肩胛骨离开地面，缓慢还原为预备姿势，10次/组。

动作提示：

a.练习者独立完成，脚不能移动。

b.练习节奏不要太快，可以利用节拍变化节奏练习。

 

2、两头起（侧面示范、做标准两个）

仰卧于体操垫（或地面），两腿夹紧，两脚并拢，脚面绷直，两手臂伸直，掌心朝上，成预备姿势，腹肌发力，双脚与双手同时上举，手接触脚面后，还原为预备姿势。15个/次。

动作提示：

a.如果手摸不到脚面，尽力即可。

b.动作练习过程中，还原为预备姿势时腹肌要尽可能控制，除臀部其它部位都不得触垫。

c.练习时手可以上举抓固定物（或同伴脚踝），腹肌发力，抬腿，即一头起。

 

3、两头翘（侧面示范，做标准两个）

俯卧于体操垫（或地面），两腿夹紧，两脚并拢，脚面绷直，两手臂伸直，掌心朝下，成预备姿势，背肌发力，双脚与双手同时上举至最大限度时，还原为预备姿势。15个/次。

动作提示：

a.动作练习过程中，还原为预备姿势时腹肌要尽可能控制，脸和脚面不要触垫。

b.练习时小腿保持（或同伴固定）不动，背肌发力，抬上体，即一头翘。

4、两头起、两头翘控制练习。

在练习两头起或两头翘至最大限度时控制不动，持续1分钟。

提示：

a.腹肌练习和背肌练习要交替进行，次数、组数要一致，保证腹背肌均衡发展。

建议以上内容每日练习2-3组，也可以结合其它运动专题选择性练习。你能行！加油吧！！！

武术基础训练

海淀区武术基本动作组合（一、二年级）

一、手型变换

老师做的是镜面示范，跟老师方向保持一致。

提示：第一节共2*8拍，每一拍一个动作，注意手型要准确，动作路线要正确。

二、步型变换

老师做的是镜面示范，跟老师方向保持一致。

 

提示：第二节操，共4*8拍，每两拍一个动作，完成3次。注意每个步法要做到标准。

“少年中国说”（三—六年级）

老师做的是镜面示范，跟老师方向保持一致。

 

水平二（三、四年级）练习组合一、二

提示：每天练习十次。再分解练习熟练后，要将两个组合动作连贯起来练习，在动作熟练之后，要注重每个动作的动作质量，做到动作标准、有力度。

三、四年级拓展练习：

根据自身能力可以继续学习后面的组合动作，看看我们哪位同学都能够学完。

水平三（五、六年级）完成完整动作

提示：每天练习五次，高年级学生在练习少年中国说时，应注意动作质量，步法、手型要标准，动作要有力，注意节奏。